Cómo derrotar a la osteoporosis
La osteoporosis es una afección muy antigua. Los estudios combinados de médicos y arqueólogos han demostrado que ya en el antiguo Egipto los faraones sufrían esta enfermedad de los huesos.
Los profesionales conocen a la osteoporosis como una afección del esqueleto que se caracteriza por la pérdida progresiva de masa ósea (su propio nombre lo define: poros en los huesos). Esta descalcificación se origina principalmente en:
El desgaste natural del organismo que provoca la edad.
El sedentarismo y la falta de actividad física.
El mal funcionamiento hormonal.
La exageración en las dietas, que provocan una ingesta demasiado escasa en calcio.
El abuso de ciertas medicaciones.
Sin embargo, no son las únicas. En menor medida también son responsables:
La anorexia.
La bulimia.
El ejercicio físico excesivo.
Los tratamientos prolongados con corticoides.
El hipertiroidismo.
La cirugía intestinal.
Los antecedentes familiares.
El alcoholismo y el tabaquismo.
El que pega primero, pega dos veces
Lamentablemente, la principal manifestación clínica de la osteoporosis es la rotura de huesos y sus posteriores complicaciones. Esto significa que buena parte de quienes la sufren sólo concurren a la consulta médica cuando éstas comienzan a ocurrir con frecuencia. Además, no todo el esqueleto la sufre de la misma manera. Las partes óseas mas afectadas son:
Los huesos largos como el fémur (a la altura de la cadera), el cúbito y el radio, que sufren tensiones.
Los huesos cortos, que soportan grandes presiones, como las vértebras.
¿Y no es posible detectarla antes de que estas fracturas lleguen? Se puede. En principio existen los medios tradicionales capaces de revelar la densidad del hueso. Son las radiografías comunes, por ejemplo, las de una vértebra de la columna. Pero ocurre que este tipo de pruebas sólo manifiestan el proceso una vez que éste ya está considerablemente avanzado. Es decir, cuando los huesos ya han perdido entre el 20 y 30 por ciento de su masa original. Para obtener una diagnóstico más precoz es necesario recurrir a métodos mas específicos como la densimetría ósea. Este estudio requiere de aparatos especiales que no todos los centros médicos poseen. Entonces surge la pregunta, ¿quiénes están más expuestos a sufrirla y por lo tanto deberían tener prioridad para realizarse el análisis?
La respuesta es sencilla. Como se conocen las causas de la enfermedad, también se sabe que los más proclives a tenerla son:
Las mujeres en la posmenopausia.
Las personas mayores de 55 años, de ambos sexos.
Las mujeres delgadas y menudas en extremo.
Los que fuman y beben mucho café.
Los que sufren prolongados períodos de inmovilización en una cama.
Los que consumen una dieta con bajo contenido de calcio.
El por qué de la osteoporosis
Desde que nacemos hasta que morimos, los huesos son asiento de un proceso continuo de remodelamiento. En su interior hay dos tipos de células: los osteoclastos, cuya función es disolver y reabsorber la estructura, y los osteoblastos, cuya tarea es rehacerla. Durante los primeros 50 o 60 años de vida, entre los dos se mantiene un delicado equilibrio, aunque el máximo de la masa estructural del esqueleto se alcanza alrededor de los 30 años. Después, el balance comienza a ser negativo y el hueso empieza a perder lentamente su materia prima.
Durante este proceso, todo el hueso es afectado. Tanto en su parte externa, la corteza - que se vuelve mas delgada - como en el interior, que es una masa esponjosa donde con los años se va agrandando la trama y aumentando la porosidad.
A partir de los 50 años, y por razones principalmente hormonales, las mujeres comienzan a perder masa ósea y el total de esta pérdida puede alcanzar entre el 25 y el 50 por ciento de su valor original. Al mismo tiempo, se va modificando la micro-arquitectura interna del hueso. Los varones, por su parte, padecen la mitad de la disminución que se nota en las mujeres. Esta desventaja femenina se relaciona directamente con la disminución de las hormonas ováricas llamadas estrógenos, cuyo nivel cae significativamente durante la menopausia. Estas sustancias tienen entre otras funciones la de fijar el calcio en el hueso. De todos modos también en los hombres, con la edad, decae el nivel de testosterona en su flujo sanguíneo. Esta hormona producida en los testículos, entre otras cosas, mantiene correctamente el volumen de las masas muscular y ósea.
Los médicos dividen la osteoporosis en dos clases: primaria y secundaria. La primera es la más común y está ligada a la edad y los problemas hormonales. La segunda en cambio, es mucho más rara y se puede originar en algunas enfermedades como la diabetes o en los tratamientos prolongados con medicamentos derivados de la cortisona.
La osteoporosis en cifras
La mitad de las fracturas que sufren las mujeres mayores de 45 años y el 20 por ciento de las de los hombres de la misma edad son consecuencia de la osteoporosis. Alrededor de 25 millones de norteamericanos la padecen en uno u otro grado. En el país del norte se registran cada año 1.300.000 roturas de cadera, columna o muñeca por esta única causa. Entre el 12 y el 20 por ciento de los que sufren roturas crónicas a causa de la osteoporosis, terminan allí con una invalidez permanente o muerte.
Sin embargo, lo más triste de estos números es que se deben principalmente al desconocimiento de los afectados acerca de la naturaleza de su enfermedad. En realidad, efectivos tratamientos a base de drogas que aportan estrógenos, flúor, bifosfonatos, calcitonina y especialmente una dieta rica en calcio, vuelven injustificable la dejadez de los pacientes, que desemboca en un elevado porcentaje de casos. Sobre todo porque en este tema no sólo se puede controlar, sino - mas importante aún - se puede prevenir.
El camino mas corto: la prevención
Según los médicos, hay una amplia batería de medidas que ayudan a prevenir y evitar la osteoporosis. Los estudios más recientes demuestran que no hay una sola infalible y única, ya que algunas trabajan sobre ciertos puntos en los que no son efectivas otras. Así por ejemplo se ha determinado que las dosis extras de calcio se concentran en el fémur, endureciéndolo. Pero para el mejor estado de las vértebras, lo más eficaz es el ejercicio físico moderado. Muchas veces se nota que donde trabaja el calcio no hace efecto el ejercicio y viceversa. En otras palabras, lo mejor resulta combinar la mayor cantidad posible de ellas.
El cóctel ideal para mantener alejada a la osteoporosis implica:
Una dieta rica en calcio.
Ejercicios físicos moderados continuos.
Mantener adecuados niveles de hormonas.
Una nutrición sana y balanceada.
El camino sin salida del calcio
De acuerdo a los estudios realizados por los nutricionistas, entre los alimentos que contienen un mayor porcentaje de calcio por unidad de volumen están los siguientes:
Un yogur descremado: 425 miligramos de calcio.
Sardinas (siete unidades): 321 miligramos de calcio.
Leche descremada (una taza): 302 miligramos de calcio.
Queso mozzarella (30 gramos): 183 miligramos de calcio.
Salmón rosado (100 gramos): 181 miligramos de calcio.
Higos secos (5 unidades): 135 miligramos de calcio.
Almendras (30 gramos): 80 miligramos de calcio.
Avellanas (16 unidades): 55 miligramos de calcio.
Pasas y ciruelas secas (5 unidades): 21 miligramos de calcio.
También se han estudiado algunos alimentos que son negativos o neutros:
Espinacas cocidas (contrarresta la fijación de calcio).
Carne (contiene cantidades insignificantes).
Y finalmente tienen algún contenido de calcio, aunque en poca cantidad, según su volumen:
Verduras de hoja verde.
La zanahoria.
Para los casos en que por una u otra razón no es posible consumir las dosis necesarias mediante la alimentación, los médicos pueden recetar comprimidos de calcio. Sin embargo, es necesario no excederse de los 2.500 miligramos diarios, porque un nivel superior puede contribuir a la formación de cálculos en los riñones.
Un tema importante para los vegetarianos: a pesar de que la carne prácticamente no aporta calcio, si es una rica fuente de otros tres minerales: magnesio, zinc y cobre. Los tres son esenciales para crear proteínas, claves para la buena salud de los huesos. Recuerde: en una dieta contra la osteoporosis también es necesario consumir carne.
Y, finalmente, la otra pieza clave de la alimentación para mantener huesos fuertes es tener una adecuada cantidad de vitamina D. Esta se obtiene de varios alimentos y también se crea naturalmente en la piel, a partir de la acción de los rayos ultravioletas. Por lo tanto, exponerse moderadamente al sol es una actividad saludable. Las recomendaciones de la FDA indican que entre 200 y 400 UI (unidades internacionales) diarias de esta vitamina es una dosis adecuada. Como siempre, el excederse es contraindicado y en ocasiones hasta puede resultar pernicioso.
El mejor ejercicio
A través del ejercicio físico correcto es posible no solo detener la osteoporosis, sino también incrementar la masa ósea. Las tres actividades más recomendadas son:
Movimientos y levantamientos de pesos moderados.
Trabajos de impacto.
Ejercicios aeróbicos.
El tercero significa por ejemplo caminatas de 30 minutos tres veces por semana. Y todavía mejor si se realizan con una pequeña mochila cargada. Un ejercicio de impacto es, por ejemplo, hacer flexiones y saltos de rana. En ese caso el cuerpo soporta su propio peso, más la fuerza causada por el movimiento: Por esta misma razón es mejor una caminata corta a paso "vivo", que un paseo largo y reposado. También es recomendable el complemento con aparatos, ya que a los músculos fuertes les corresponden huesos fuertes.
El tipo de ejercicios más útiles para estos efectos es:
Caminata con mochila.
Subir escaleras, pendientes o colinas.
Bailar.
Jogging.
Danza aeróbica.
Tenis.
Complemento y pesas.
De todos modos, los especialistas indican que siquiera una camina tranquila, es mejor que nada.
Cuando ya está el mal
Aquellos que ya tienen cierto grado de osteoporosis y están en tren de detenerla o reducirla, también pueden seguir algunos cuidados básicos para disminuir el riesgo de las fracturas. Según los registros, la mayor parte de los accidentes se producen en el hogar. Por lo tanto, tome nota:
Cuidado con las escaleras. Es recomendable que estén bien iluminadas y no demasiado enceradas. Además, que tengan barandas firmes.
Preste atención en el baño, especialmente si éste tiene una bañera de la que es difícil entrar o salir.
Tome precauciones en los cordones y veredas, y durante el ascenso y el descenso a los metros, micros y otros medios de transporte.
Sobre todo preste atención y consulte al medico si aparecen ciertos síntomas que a veces acompañan a la osteoporosis, como por ejemplo:
Excesivo sangrado de las encías y pérdida de dientes.
Pérdida de altura.
Encorvamiento de la espalda.
Artritis.
Menopausia precoz (natural o quirúrgica), sin tratamiento hormonal complementario.
La osteoporosis es una afección muy antigua. Los estudios combinados de médicos y arqueólogos han demostrado que ya en el antiguo Egipto los faraones sufrían esta enfermedad de los huesos.
Los profesionales conocen a la osteoporosis como una afección del esqueleto que se caracteriza por la pérdida progresiva de masa ósea (su propio nombre lo define: poros en los huesos). Esta descalcificación se origina principalmente en:
El desgaste natural del organismo que provoca la edad.
El sedentarismo y la falta de actividad física.
El mal funcionamiento hormonal.
La exageración en las dietas, que provocan una ingesta demasiado escasa en calcio.
El abuso de ciertas medicaciones.
Sin embargo, no son las únicas. En menor medida también son responsables:
La anorexia.
La bulimia.
El ejercicio físico excesivo.
Los tratamientos prolongados con corticoides.
El hipertiroidismo.
La cirugía intestinal.
Los antecedentes familiares.
El alcoholismo y el tabaquismo.
El que pega primero, pega dos veces
Lamentablemente, la principal manifestación clínica de la osteoporosis es la rotura de huesos y sus posteriores complicaciones. Esto significa que buena parte de quienes la sufren sólo concurren a la consulta médica cuando éstas comienzan a ocurrir con frecuencia. Además, no todo el esqueleto la sufre de la misma manera. Las partes óseas mas afectadas son:
Los huesos largos como el fémur (a la altura de la cadera), el cúbito y el radio, que sufren tensiones.
Los huesos cortos, que soportan grandes presiones, como las vértebras.
¿Y no es posible detectarla antes de que estas fracturas lleguen? Se puede. En principio existen los medios tradicionales capaces de revelar la densidad del hueso. Son las radiografías comunes, por ejemplo, las de una vértebra de la columna. Pero ocurre que este tipo de pruebas sólo manifiestan el proceso una vez que éste ya está considerablemente avanzado. Es decir, cuando los huesos ya han perdido entre el 20 y 30 por ciento de su masa original. Para obtener una diagnóstico más precoz es necesario recurrir a métodos mas específicos como la densimetría ósea. Este estudio requiere de aparatos especiales que no todos los centros médicos poseen. Entonces surge la pregunta, ¿quiénes están más expuestos a sufrirla y por lo tanto deberían tener prioridad para realizarse el análisis?
La respuesta es sencilla. Como se conocen las causas de la enfermedad, también se sabe que los más proclives a tenerla son:
Las mujeres en la posmenopausia.
Las personas mayores de 55 años, de ambos sexos.
Las mujeres delgadas y menudas en extremo.
Los que fuman y beben mucho café.
Los que sufren prolongados períodos de inmovilización en una cama.
Los que consumen una dieta con bajo contenido de calcio.
El por qué de la osteoporosis
Desde que nacemos hasta que morimos, los huesos son asiento de un proceso continuo de remodelamiento. En su interior hay dos tipos de células: los osteoclastos, cuya función es disolver y reabsorber la estructura, y los osteoblastos, cuya tarea es rehacerla. Durante los primeros 50 o 60 años de vida, entre los dos se mantiene un delicado equilibrio, aunque el máximo de la masa estructural del esqueleto se alcanza alrededor de los 30 años. Después, el balance comienza a ser negativo y el hueso empieza a perder lentamente su materia prima.
Durante este proceso, todo el hueso es afectado. Tanto en su parte externa, la corteza - que se vuelve mas delgada - como en el interior, que es una masa esponjosa donde con los años se va agrandando la trama y aumentando la porosidad.
A partir de los 50 años, y por razones principalmente hormonales, las mujeres comienzan a perder masa ósea y el total de esta pérdida puede alcanzar entre el 25 y el 50 por ciento de su valor original. Al mismo tiempo, se va modificando la micro-arquitectura interna del hueso. Los varones, por su parte, padecen la mitad de la disminución que se nota en las mujeres. Esta desventaja femenina se relaciona directamente con la disminución de las hormonas ováricas llamadas estrógenos, cuyo nivel cae significativamente durante la menopausia. Estas sustancias tienen entre otras funciones la de fijar el calcio en el hueso. De todos modos también en los hombres, con la edad, decae el nivel de testosterona en su flujo sanguíneo. Esta hormona producida en los testículos, entre otras cosas, mantiene correctamente el volumen de las masas muscular y ósea.
Los médicos dividen la osteoporosis en dos clases: primaria y secundaria. La primera es la más común y está ligada a la edad y los problemas hormonales. La segunda en cambio, es mucho más rara y se puede originar en algunas enfermedades como la diabetes o en los tratamientos prolongados con medicamentos derivados de la cortisona.
La osteoporosis en cifras
La mitad de las fracturas que sufren las mujeres mayores de 45 años y el 20 por ciento de las de los hombres de la misma edad son consecuencia de la osteoporosis. Alrededor de 25 millones de norteamericanos la padecen en uno u otro grado. En el país del norte se registran cada año 1.300.000 roturas de cadera, columna o muñeca por esta única causa. Entre el 12 y el 20 por ciento de los que sufren roturas crónicas a causa de la osteoporosis, terminan allí con una invalidez permanente o muerte.
Sin embargo, lo más triste de estos números es que se deben principalmente al desconocimiento de los afectados acerca de la naturaleza de su enfermedad. En realidad, efectivos tratamientos a base de drogas que aportan estrógenos, flúor, bifosfonatos, calcitonina y especialmente una dieta rica en calcio, vuelven injustificable la dejadez de los pacientes, que desemboca en un elevado porcentaje de casos. Sobre todo porque en este tema no sólo se puede controlar, sino - mas importante aún - se puede prevenir.
El camino mas corto: la prevención
Según los médicos, hay una amplia batería de medidas que ayudan a prevenir y evitar la osteoporosis. Los estudios más recientes demuestran que no hay una sola infalible y única, ya que algunas trabajan sobre ciertos puntos en los que no son efectivas otras. Así por ejemplo se ha determinado que las dosis extras de calcio se concentran en el fémur, endureciéndolo. Pero para el mejor estado de las vértebras, lo más eficaz es el ejercicio físico moderado. Muchas veces se nota que donde trabaja el calcio no hace efecto el ejercicio y viceversa. En otras palabras, lo mejor resulta combinar la mayor cantidad posible de ellas.
El cóctel ideal para mantener alejada a la osteoporosis implica:
Una dieta rica en calcio.
Ejercicios físicos moderados continuos.
Mantener adecuados niveles de hormonas.
Una nutrición sana y balanceada.
El camino sin salida del calcio
De acuerdo a los estudios realizados por los nutricionistas, entre los alimentos que contienen un mayor porcentaje de calcio por unidad de volumen están los siguientes:
Un yogur descremado: 425 miligramos de calcio.
Sardinas (siete unidades): 321 miligramos de calcio.
Leche descremada (una taza): 302 miligramos de calcio.
Queso mozzarella (30 gramos): 183 miligramos de calcio.
Salmón rosado (100 gramos): 181 miligramos de calcio.
Higos secos (5 unidades): 135 miligramos de calcio.
Almendras (30 gramos): 80 miligramos de calcio.
Avellanas (16 unidades): 55 miligramos de calcio.
Pasas y ciruelas secas (5 unidades): 21 miligramos de calcio.
También se han estudiado algunos alimentos que son negativos o neutros:
Espinacas cocidas (contrarresta la fijación de calcio).
Carne (contiene cantidades insignificantes).
Y finalmente tienen algún contenido de calcio, aunque en poca cantidad, según su volumen:
Verduras de hoja verde.
La zanahoria.
Para los casos en que por una u otra razón no es posible consumir las dosis necesarias mediante la alimentación, los médicos pueden recetar comprimidos de calcio. Sin embargo, es necesario no excederse de los 2.500 miligramos diarios, porque un nivel superior puede contribuir a la formación de cálculos en los riñones.
Un tema importante para los vegetarianos: a pesar de que la carne prácticamente no aporta calcio, si es una rica fuente de otros tres minerales: magnesio, zinc y cobre. Los tres son esenciales para crear proteínas, claves para la buena salud de los huesos. Recuerde: en una dieta contra la osteoporosis también es necesario consumir carne.
Y, finalmente, la otra pieza clave de la alimentación para mantener huesos fuertes es tener una adecuada cantidad de vitamina D. Esta se obtiene de varios alimentos y también se crea naturalmente en la piel, a partir de la acción de los rayos ultravioletas. Por lo tanto, exponerse moderadamente al sol es una actividad saludable. Las recomendaciones de la FDA indican que entre 200 y 400 UI (unidades internacionales) diarias de esta vitamina es una dosis adecuada. Como siempre, el excederse es contraindicado y en ocasiones hasta puede resultar pernicioso.
El mejor ejercicio
A través del ejercicio físico correcto es posible no solo detener la osteoporosis, sino también incrementar la masa ósea. Las tres actividades más recomendadas son:
Movimientos y levantamientos de pesos moderados.
Trabajos de impacto.
Ejercicios aeróbicos.
El tercero significa por ejemplo caminatas de 30 minutos tres veces por semana. Y todavía mejor si se realizan con una pequeña mochila cargada. Un ejercicio de impacto es, por ejemplo, hacer flexiones y saltos de rana. En ese caso el cuerpo soporta su propio peso, más la fuerza causada por el movimiento: Por esta misma razón es mejor una caminata corta a paso "vivo", que un paseo largo y reposado. También es recomendable el complemento con aparatos, ya que a los músculos fuertes les corresponden huesos fuertes.
El tipo de ejercicios más útiles para estos efectos es:
Caminata con mochila.
Subir escaleras, pendientes o colinas.
Bailar.
Jogging.
Danza aeróbica.
Tenis.
Complemento y pesas.
De todos modos, los especialistas indican que siquiera una camina tranquila, es mejor que nada.
Cuando ya está el mal
Aquellos que ya tienen cierto grado de osteoporosis y están en tren de detenerla o reducirla, también pueden seguir algunos cuidados básicos para disminuir el riesgo de las fracturas. Según los registros, la mayor parte de los accidentes se producen en el hogar. Por lo tanto, tome nota:
Cuidado con las escaleras. Es recomendable que estén bien iluminadas y no demasiado enceradas. Además, que tengan barandas firmes.
Preste atención en el baño, especialmente si éste tiene una bañera de la que es difícil entrar o salir.
Tome precauciones en los cordones y veredas, y durante el ascenso y el descenso a los metros, micros y otros medios de transporte.
Sobre todo preste atención y consulte al medico si aparecen ciertos síntomas que a veces acompañan a la osteoporosis, como por ejemplo:
Excesivo sangrado de las encías y pérdida de dientes.
Pérdida de altura.
Encorvamiento de la espalda.
Artritis.
Menopausia precoz (natural o quirúrgica), sin tratamiento hormonal complementario.
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