El asombroso mundo de los aceites
Los aceites están presentes en la cocina desde siempre, para condimentar y cocinar los alimentos. Si bien todos los aceites son grasas, no todos tienen una composición idéntica ni están destinados para los mismos fines: algunos son ideales para condimentar y otros para cocinar o freír. Ahora, veamos cómo se clasifican las grasas y en qué categorías entran los diferentes aceites que se encuentran en los supermercados.
LAS GRASAS A EXAMEN
Básicamente, las grasas están compuestas por ácidos grasos, moléculas constituidas por la unión de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero, no todas las uniones son iguales y, justamente por ello se dividen en dos grandes categorías: saturados e insaturados (estos últimos a su vez se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados). Actualmente, se sugiere que del total de grasas que se consuman, la tercera parte, como mínimo, sean poliinsaturadas, la tercera monoinsaturadas y el tercio restante saturadas (las saturadas no deben superar el 10% de las calorías de la dieta). Analicemos cada uno por separado.
Ácidos grasos saturados: Este tipo de grasas provienen del reino animal - excepto el aceite de coco y el de cacao - y son sólidas a temperatura ambiente. Su consumo está relacionado con un aumento del colesterol sanguíneo y con la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Ácidos grasos insaturados: Dentro de esta clasificación entran los ácidos monoinsaturados y los poliinsaturados. Estos provienen en general del reino vegetal - a excepción del pescado que es muy rico en poliinsaturados -, son líquidos a temperatura ambiente y su consumo está asociado con mayores niveles de colesterol bueno. Veamos cuál es la diferencia entre los dos tipos de ácidos insaturados:
Ácidos monoinsaturados: Según los nutricionistas, el consumo de estas grasas debe representar entre el 13 y el 23% de las grasas ingeridas. El mejor representante de esta familia es el ácido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva.
Ácidos poliinsaturados: Cuentan con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentración de LDL (colesterol malo). Se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%. El ácido graso poliinsaturado más frecuente es el ácido linoleico, presente en altas proporciones en el aceite de girasol (65 a 68%) y en el de uva (45 a 60%).
MÁS VARIEDADES
Si bien todos los aceites son una materia grasa de origen vegetal, no todos son iguales. A continuación, le aclaramos las diferentes etiquetas que pueden tener los aceites para que sepa con exactitud lo que está consumiendo:
Aceites vírgenes
Esta mención sólo sirve para el aceite de oliva porque es el único producto de esta familia presente en el mercado que no ha sufrido el proceso químico de refinado. El sabor del aceite de oliva virgen es bastante ácido.
Aceites mixtos
Cuando un aceite es producto de la mezcla de oliva virgen y de aceite de oliva refinado, recibe la denominación simple de "aceite de oliva". En el resto de los aceites mezcla deben figurar la denominación de "aceite mezcla de...", incluyéndose la lista completa de los aceites que integran el producto en orden descendente en calidad (las mezclas más comunes se realizan en base al aceite de girasol y por lo general, la más utilizada es la de girasol con maíz). Estos aceites son ricos en ácidos poliinsaturados que pueden servir para la cocción debido a su escasa degradación por acción del calor. Además, por su característico sabor, el aceite de oliva es recomendado para aderezar las ensaladas y preparar las salsas frías.
Aceites de girasol, maíz y soja
Estos aceites son grasas poliinsaturadas que están destinadas preferentemente al consumo crudo por su menor resistencia al calor. Se los recomienda para aderezar ensaladas y preparar ciertas salsas frías como la mayonesa.
Aceite refinado
Esta característica indica que el aceite fue elaborado con métodos químicos. Según las normas de etiquetado, todos los aceites de semillas deben decir "aceite refinado de...".
APRENDA A DEGUSTARLOS
Con un mínimo de conocimientos podrá catar un buen aceite.
El color
El aceite puede tener cualquier gama de verdes o amarillos, pero debe rechazarse si tiene tonos rojizos. Recuerde que un aceite virgen no debe ser necesariamente oscuro.
El aroma
Un buen aceite huele a almendras crudas, madera verde, césped cortado. Cuanto más fresco sea el aroma, más verde es la semilla con la que se ha elaborado el aceite.
El sabor
Es muy variable y puede ir del dulce al amargo, pero no es común que un aceite tenga muchos sabores.
Los defectos
Un aceite malo huele mal y tiene gusto a metal, moho, rancio o vinagre.
El recipiente
Debe ser de base y paredes finas. Su color debe ser transparente.
ACEITE DE OLIVA, EL MÁS RECOMENDADO
Es el único que se obtiene de la pulpa del fruto de la oliva, la aceituna, mientras que todos los demás son derivados de semillas.
Por ser una grasa vegetal es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene un elevado contenido de ácido oleico, que es capaz de reducir el colesterol total y el colesterol LDL (malo), sin bajar el HDL (bueno).
Una de las contras del aceite de oliva es que contiene baja proporción de ácidos grasos poliinsaturados y mayor de monoinsaturados. Los primeros son componentes imprescindibles de la membrana celular porque el organismo no los sintetiza. Los ácidos grasos poliinsaturados son los Omega 6, que se encuentran presentes en semillas y granos (girasol, uva, maíz) y los Omega 3, presentes en el pescado de aguas frías y en el aceite de oliva. Estos últimos reducen los triglicéridos del plasma y tienen efecto antitrombolítico (impiden la formación de coágulos y, por lo tanto, los problemas cardiovasculares).
Si bien el contenido de minerales es prácticamente nulo, sí contiene vitamina E (función antioxidante) y provitamina A (refuerza el sistema inmunológico), ambas con efectos antioxidantes, que impiden el envejecimiento celular.
Debido a la calidad de las grasas que contiene el aceite de oliva, no está contraindicado en ninguna enfermedad.
LOS "NO" DEL ACEITE
Evite mezclar el aceite viejo con el nuevo
Cuando ya se ha utilizado varias veces un aceite, lo mejor es tirarlo. El aceite usado ya ha formado radicales libres (agentes oxidantes) y aunque se agregue nuevo, éste va a sufrir una reacción y alteración similar. Uno de los aceites que menos se altera es el de oliva y luego el de girasol, por lo tanto, éstos son los más recomendados para cocinar.
Nunca lo guarde en el refrigerador
Enfriar el aceite puede favorecer la reacción en cadena del proceso de oxidación de esas grasas.
Jamás use el aceite que echa humo
Cuando el aceite supera los 180º C todas las grasas se descomponen y pueden producir polímeros cíclicos, es decir, residuos tóxicos.
No eche agua sobre el aceite hirviendo
Es muy peligroso porque el agua se vaporiza bruscamente arrastrando gotas de grasa que pueden provocar graves quemaduras.
CONVIERTA EL ACEITE EN UN ALIADO
Si bien todos los aceites tienen un 100% de grasas, hay algunos que son más sanos para condimentar comidas y otros para cocinar. Con respecto a este último punto, es interesante saber que existe una técnica culinaria para lograr que las comidas fritas no se conviertan en enemigos de su salud. Para freír correctamente se debe tener en cuenta:
1. Antes de colocar el alimento en la sartén se lo debe secar bien para que no retenga el aceite. Esto permite obtener una fritura crocante e impide que el alimento se impregne de aceite.
2. Al freír no hay que tapar la sartén, para que los vapores que se van condensando no alteren el aceite.
3. Una vez que el alimento está preparado para la cocción se debe poner el aceite (preferentemente de oliva) "a punto". Para lograrlo, el aceite debe estar a una temperatura de 180 grados. En esas condiciones la absorción de grasas es insignificante (de 8 a 9%) porque con el aceite bien caliente se produce una reacción química de sellado.
Los aceites están presentes en la cocina desde siempre, para condimentar y cocinar los alimentos. Si bien todos los aceites son grasas, no todos tienen una composición idéntica ni están destinados para los mismos fines: algunos son ideales para condimentar y otros para cocinar o freír. Ahora, veamos cómo se clasifican las grasas y en qué categorías entran los diferentes aceites que se encuentran en los supermercados.
LAS GRASAS A EXAMEN
Básicamente, las grasas están compuestas por ácidos grasos, moléculas constituidas por la unión de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero, no todas las uniones son iguales y, justamente por ello se dividen en dos grandes categorías: saturados e insaturados (estos últimos a su vez se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados). Actualmente, se sugiere que del total de grasas que se consuman, la tercera parte, como mínimo, sean poliinsaturadas, la tercera monoinsaturadas y el tercio restante saturadas (las saturadas no deben superar el 10% de las calorías de la dieta). Analicemos cada uno por separado.
Ácidos grasos saturados: Este tipo de grasas provienen del reino animal - excepto el aceite de coco y el de cacao - y son sólidas a temperatura ambiente. Su consumo está relacionado con un aumento del colesterol sanguíneo y con la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Ácidos grasos insaturados: Dentro de esta clasificación entran los ácidos monoinsaturados y los poliinsaturados. Estos provienen en general del reino vegetal - a excepción del pescado que es muy rico en poliinsaturados -, son líquidos a temperatura ambiente y su consumo está asociado con mayores niveles de colesterol bueno. Veamos cuál es la diferencia entre los dos tipos de ácidos insaturados:
Ácidos monoinsaturados: Según los nutricionistas, el consumo de estas grasas debe representar entre el 13 y el 23% de las grasas ingeridas. El mejor representante de esta familia es el ácido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva.
Ácidos poliinsaturados: Cuentan con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentración de LDL (colesterol malo). Se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%. El ácido graso poliinsaturado más frecuente es el ácido linoleico, presente en altas proporciones en el aceite de girasol (65 a 68%) y en el de uva (45 a 60%).
MÁS VARIEDADES
Si bien todos los aceites son una materia grasa de origen vegetal, no todos son iguales. A continuación, le aclaramos las diferentes etiquetas que pueden tener los aceites para que sepa con exactitud lo que está consumiendo:
Aceites vírgenes
Esta mención sólo sirve para el aceite de oliva porque es el único producto de esta familia presente en el mercado que no ha sufrido el proceso químico de refinado. El sabor del aceite de oliva virgen es bastante ácido.
Aceites mixtos
Cuando un aceite es producto de la mezcla de oliva virgen y de aceite de oliva refinado, recibe la denominación simple de "aceite de oliva". En el resto de los aceites mezcla deben figurar la denominación de "aceite mezcla de...", incluyéndose la lista completa de los aceites que integran el producto en orden descendente en calidad (las mezclas más comunes se realizan en base al aceite de girasol y por lo general, la más utilizada es la de girasol con maíz). Estos aceites son ricos en ácidos poliinsaturados que pueden servir para la cocción debido a su escasa degradación por acción del calor. Además, por su característico sabor, el aceite de oliva es recomendado para aderezar las ensaladas y preparar las salsas frías.
Aceites de girasol, maíz y soja
Estos aceites son grasas poliinsaturadas que están destinadas preferentemente al consumo crudo por su menor resistencia al calor. Se los recomienda para aderezar ensaladas y preparar ciertas salsas frías como la mayonesa.
Aceite refinado
Esta característica indica que el aceite fue elaborado con métodos químicos. Según las normas de etiquetado, todos los aceites de semillas deben decir "aceite refinado de...".
APRENDA A DEGUSTARLOS
Con un mínimo de conocimientos podrá catar un buen aceite.
El color
El aceite puede tener cualquier gama de verdes o amarillos, pero debe rechazarse si tiene tonos rojizos. Recuerde que un aceite virgen no debe ser necesariamente oscuro.
El aroma
Un buen aceite huele a almendras crudas, madera verde, césped cortado. Cuanto más fresco sea el aroma, más verde es la semilla con la que se ha elaborado el aceite.
El sabor
Es muy variable y puede ir del dulce al amargo, pero no es común que un aceite tenga muchos sabores.
Los defectos
Un aceite malo huele mal y tiene gusto a metal, moho, rancio o vinagre.
El recipiente
Debe ser de base y paredes finas. Su color debe ser transparente.
ACEITE DE OLIVA, EL MÁS RECOMENDADO
Es el único que se obtiene de la pulpa del fruto de la oliva, la aceituna, mientras que todos los demás son derivados de semillas.
Por ser una grasa vegetal es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene un elevado contenido de ácido oleico, que es capaz de reducir el colesterol total y el colesterol LDL (malo), sin bajar el HDL (bueno).
Una de las contras del aceite de oliva es que contiene baja proporción de ácidos grasos poliinsaturados y mayor de monoinsaturados. Los primeros son componentes imprescindibles de la membrana celular porque el organismo no los sintetiza. Los ácidos grasos poliinsaturados son los Omega 6, que se encuentran presentes en semillas y granos (girasol, uva, maíz) y los Omega 3, presentes en el pescado de aguas frías y en el aceite de oliva. Estos últimos reducen los triglicéridos del plasma y tienen efecto antitrombolítico (impiden la formación de coágulos y, por lo tanto, los problemas cardiovasculares).
Si bien el contenido de minerales es prácticamente nulo, sí contiene vitamina E (función antioxidante) y provitamina A (refuerza el sistema inmunológico), ambas con efectos antioxidantes, que impiden el envejecimiento celular.
Debido a la calidad de las grasas que contiene el aceite de oliva, no está contraindicado en ninguna enfermedad.
LOS "NO" DEL ACEITE
Evite mezclar el aceite viejo con el nuevo
Cuando ya se ha utilizado varias veces un aceite, lo mejor es tirarlo. El aceite usado ya ha formado radicales libres (agentes oxidantes) y aunque se agregue nuevo, éste va a sufrir una reacción y alteración similar. Uno de los aceites que menos se altera es el de oliva y luego el de girasol, por lo tanto, éstos son los más recomendados para cocinar.
Nunca lo guarde en el refrigerador
Enfriar el aceite puede favorecer la reacción en cadena del proceso de oxidación de esas grasas.
Jamás use el aceite que echa humo
Cuando el aceite supera los 180º C todas las grasas se descomponen y pueden producir polímeros cíclicos, es decir, residuos tóxicos.
No eche agua sobre el aceite hirviendo
Es muy peligroso porque el agua se vaporiza bruscamente arrastrando gotas de grasa que pueden provocar graves quemaduras.
CONVIERTA EL ACEITE EN UN ALIADO
Si bien todos los aceites tienen un 100% de grasas, hay algunos que son más sanos para condimentar comidas y otros para cocinar. Con respecto a este último punto, es interesante saber que existe una técnica culinaria para lograr que las comidas fritas no se conviertan en enemigos de su salud. Para freír correctamente se debe tener en cuenta:
1. Antes de colocar el alimento en la sartén se lo debe secar bien para que no retenga el aceite. Esto permite obtener una fritura crocante e impide que el alimento se impregne de aceite.
2. Al freír no hay que tapar la sartén, para que los vapores que se van condensando no alteren el aceite.
3. Una vez que el alimento está preparado para la cocción se debe poner el aceite (preferentemente de oliva) "a punto". Para lograrlo, el aceite debe estar a una temperatura de 180 grados. En esas condiciones la absorción de grasas es insignificante (de 8 a 9%) porque con el aceite bien caliente se produce una reacción química de sellado.
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